腰痛持ちが1年かけて試した！腰痛改善に有効だった方法と効果

こんにちは、長らく腰痛に悩まされているオフィスペンぎんです。あいたた・・

デスクワークや家事に育児などが原因で、私はひどい腰痛に悩まされていました。目覚めて起き上がれないほど腰痛がひどくなったころ、ようやく整形外科にかかりました。

しかし、病院に行ったからといって劇的に改善したわけではなく、結局は自分から意識的に習慣を変えなければ腰痛は治らないと悟りました。

私は、腰痛を改善するために1年以上かけて、自分なりに有効だと思う手段を模索してきました。

本記事は、腰痛に悩む人のちょっとした助けになればと思い、私の体験談をまとめています。

腰痛になった原因や改善策、効果について、具体的にご紹介したいと思います。

腰痛の原因

一般的な腰痛の原因はさまざまですが、私の場合は「姿勢が悪い」の一言におおむね集約できるようでした。寝る姿勢が悪い、座る姿勢が悪い、何かをするときに猫背になってしまうといった具合です。

まずは、寝る姿勢です。真っすぐな姿勢で寝ることができず、また寝具が影響して寝返りが多くなっているからか、特に目覚めたときの腰痛が顕著でした。

そして、座る姿勢です。仕事がデスクワークであるため、座っている時間が長く、腰に負担をかけているようでした。仕事終わりには、いつも腰が悲鳴を上げていました。また長い電車通勤で座り続けているのも腰痛を助長しているように感じました。

その他にも、洗濯などの家事では中腰の姿勢が多くなり、育児に至っては正しい姿勢を意識する余裕もない状況で身体に過度な負荷がかかり、特に休日に平日以上の腰痛にさいなまれることも珍しくなかったです。

姿勢の悪さが原因となっている以上、正しい姿勢をどれだけキープできるかを念頭に対策を講じました。

腰痛が改善した方法

ここでは、実際に私がやってみて、腰痛がやわらいだと思った方法について、詳しく紹介します。。

寝具を変える

腰痛は慢性的なものだったので、意識的に改善しようとしない日が続きました。しかし、朝起きた時に腰が痛くてなかなか立ち上がれなかったことをきっかけに、「このままでは将来歩けない身体になる！」と一念発起し、腰痛改善に取り組み始めました。私はまず、目覚めたときの腰痛をなんとかしたいと思い、寝具を変えることにしました。

私は真っ先に敷布団を疑いました。使用していた敷布団は綿のつまりが不均一になっていたからです。また、敷布団をフローリングに直に敷いていて、寝ていると硬さや冷たさを感じることもあったので、敷布団を変えれば腰痛も緩和すると考えました。ちなみに、1.5万円ぐらいで買った普通の綿敷布団です。

ちょうどよく行くショッピングモールにテンピュールがあったので、マットレスの寝心地を直に試しました。ベッド専用のマットレスではなく、フローリングや畳にも敷けるマットレスです。耐圧を分散してくれる低反発のマットレスに寝てみると、「あぁ・・包み込まれる幸せ・・」とうっとり感じました。テンピュールは、そこそこ評判も良かったので「フトン」というシリーズの3つ折りできるマットレスをその場で購入しました（テンピュール(Tempur) 敷きふとん ライトグレー 120×195×6cm）。

また、調子に乗った私は、枕もテンピュールの低反発枕に買い替えてしまいました。あわせて7万円ほどで、大変な出費になってしまいました。ついつい、寝心地の虜になってしまい油断してしまいました・・

さて、実際にテンピュールのマットレスを使ってみると、腰痛に関しては「マイナスがゼロになった」と感じました。「目が覚めると腰が軽い！」というわけではなく「そんなにひどくならないな」ぐらいの感じでした。なにはともあれ、改善したのは事実です。

なお、一緒に購入した（してしまった）低反発枕ですが、腰痛を和らげる効果があったとは特に感じませんでした。むしろ肩こりを改善してくれたかもしれません。しかし、寝心地が良くなったことには間違いないので、ひょっとしたら寝返りが少なくなって、間接的に腰痛を軽くしてくれているのかもしれません。なるべく前向きに考えるようにしています。

私はテンピュールを購入しましたが、もちろんテンピュールではなくても腰にやさしい寝具は見つかると思います。安い寝具を使い続けていた私は、きっとテンピュールじゃなくてエアウィーブでも同じように「包み込まれる幸せ」を感じていたと思います。あくまで、そこにテンピュールがあったから、テンピュールを買っただけです。

マットレスは間違いなく高い買い物になるので、本来であればもっと比較検討してみた方が良いかもしれません。

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座るときの姿勢を意識的に正す

私の仕事は普段、デスクワークのため、どうしても座る時間が長くなってしまいます。座りすぎることで腰痛を悪化させていたのは間違いないので、座る姿勢を正そうと思いました。

猫背は腰にダメージを与えます。腰が曲がらないように、背筋がまっすぐ伸びるように座るにはどうしたらよいのか。私の場合、一時的に姿勢を正しても、長くしみついた習慣から気がついたら猫背になってしまっていました。

少しでも正しい姿勢をキープできるように、ひとまずパソコンのディスプレイを高く持ち上げました。ディスプレイを見る視線を上からやや下にすると良いとよく聞きますが、私の場合、それだと腰が曲がっていても視認できる状態なため、猫背を誘発すると判断しました。そこで、気持ち高めにディスプレイを持ち上げたところ、背筋が伸びている状態をキープしやすくなりました。

また、車を運転するときには、背中と背もたれの間に小さなクッションをかますと、腰だけ奥に沈むことなく、腰への負担が少なくなったように思います。車専用のクッションは使っていません。ニトリで数百円で買った、小さな薄いクッションで十分でした（むしろ大きいと安全な運転姿勢を確保しづらいです）。

その他、私は幸か不幸か通勤電車で座っている時間が長く、ときどき腰が痛くて降りる駅に着く前から立つようなことがありました。電車で座っているときには、なるべく奥に深く腰かけるようにしました。こうすることで、背筋を伸ばしやすくなります。また、ときどき頭を後ろのガラスにつけたりもします。冬場などでは、着ぶくれしてしまうと肩がちぢこまってしまうため、なるべくコードなどは脱ぐように心がけていました。

また、座りながらのスマホは猫背を誘発します。操作していると次第に前かがみになってしまうので、没頭しないように特に注意すべきものだと思います。

ストレッチを取り入れる

もはや王道のストレッチですが、確かに効果はありました。特に長時間座りっぱなしにならないよう、意識的に立ち上がっては背筋を伸ばしたり、肩を回したりするようにしています。

腰痛を緩和させるストレッチというのもあると思いますが、私の場合は身体を前後に倒したり、伸びたりする程度でした。腰痛に効くストレッチは、さまざまなサイトでも紹介しているので、調べてみる価値はあると思います。腰痛に悩んでヨガに通うようになる人も少なくないようです。

腰に負担をかけずに洗濯物を干す

私にとって、家事で一番腰に負担を与えていたのが洗濯物でした。洗濯物を干すとき、そして畳むときです。

私の場合、これまで洗い終わった衣服はかごに入れ、かごから1枚ずつ取っては干していたのですが、このときかごを床に置いていました。床に置いてしまうと、洗濯物の数だけ腰を上げ下げすることになります。そこで、かごを椅子の上や小さなテーブルの上に置いて干すようにしたところ、だいぶ楽になりました。

しかし、洗濯物を畳むときは、そう簡単にはいきません。都合の良い解決方法はまだ見当たらなく、一回で全部畳もうと思わないようにするとやや効果的だと思いました。少し畳んではタンスにしまいにいく、を繰り返すと立ち上がるときに背筋を伸ばすことができます。

カバンをリュックタイプに変える

私はこれまで、肩がけするタイプのカバンを使用していましたが、身体への負荷のバランスが悪かったので、姿勢を乱す原因になっていると考えました。

そこで、両肩に均等に負荷がかかるリュックタイプに変更しました。

単純なことではありますが、リュックタイプの方が背筋を伸ばしやすく、腰痛改善には効果的だと思います。

腰が痛くならない育児？

育児に関していえば、無理な姿勢になったり、瞬発的な力が必要になったりするうえ、慢性的に疲労がたまるので、腰痛にならない方が不思議だと思います。私が整形外科にかかったとき医師に生活状況を伝えたところ、育児によって腰痛を訴える人がとても多いと言っていました。

育児に伴う腰痛を直接的に緩和させる手段は、日ごろからの運動不足を解消する、そして減量するに尽きると思います。減量は、大人になって太ってしまった人が適正体重に戻すという意味です。

その他、日ごろから余計なところで腰に負荷をかけないようにしておくと（座っているときなど）、育児に耐えられる腰ができるかもしれませんね。

病院（整形外科）にかかるのも大切

冒頭でも少しふれましたが、私は腰痛があまりにもひどかったため整形外科にかかりましたが、目に見えて改善することはありませんでした。しかし、整形外科にかかったことで、良かったこともあります。 ①脊椎に異常がないことを確認できた、②正しい姿勢を指導してもらえた、③湿布を処方してもらえた、などです。

①腰痛があまりにも長引くと、なんだか脊椎に深刻なダメージがあるんじゃないかと不安になりました。しかし、病院でレントゲンを撮ってもらうことで、脊椎に異常はないことがわかり、余計な不安から解き放たれました。不安はストレスを生みます。安心を買うという意味でも、病院にかかる意味はあると思いました。

②また、医師から腰に負担がかからない寝方を指導してもらいました。基本は仰向けになり、膝を少し立てると良いようです（私はこれまでうつぶせ寝でした）。膝を立てるには、膝の下にクッションか何かをかますと楽とのことでした。私は子どもと寝ていることもあって、腰に優しい安定した姿勢を維持するのが難しい（子どもの寝返りが激しい）のですが、意識するかしないかでも違いがあったように思います。

③一時的に腰痛がひどいときには、湿布があると助かります。湿布は対症療法（症状を軽くするだけ）であって、言わば気休めではありますが、腰痛がひどくて日常生活に影響を与えるのは健全とはいえません。痛みを緩和しながら、痛みの原因を取り除くべきかと思います。また、湿布だけはでなく、安定した睡眠（寝返りの抑制など）を確保するために、導眠剤として精神安定剤も一応処方してくれました。

腰痛に対する栄養学的アプローチ？

あまり知られていませんが、栄養不足が腰痛の一因になっていることもあるそうです。私の場合、腰痛に対して栄養学的アプローチは一切していませんが、「栄養整形医学」という分野が存在します（詳細は寝たきりを防ぐ「栄養整形医学」 骨と筋肉が若返る食べ方 (青春新書インテリジェンス)参照）。

要点として、腰痛は全てが全て物理的な原因からくるのではなく、人によっては特定の栄養素の摂取不足が起因することもあるということです。そのため、腰痛を緩和させる一手段として、食生活を改善するのには意味がありそうです。

そもそも、バランスの良い適量の食事を心がけることで、適正体重を維持し、結果的に物理的な腰への負担を軽減するのも理想的ですね。

とんでもなく重宝する家庭用マッサージ機

一時期は起き上がるのも、立ち上がるのもしんどくなった腰痛ですが、これまで紹介してきたような方法を続けることで、だいぶ改善しました。これは、1年以上続けた結果です。

ただ、それでも腰痛がひどいときはあります。仕事の忙しさや育児に起因して、不定期に腰痛が発生します。そして、そういうときには、湿布や家庭用マッサージ機がとても重宝しています。

我が家のマッサージ機は、1万円もしない簡易的なものです。全身用マッサージ機ではなく、回転するグリグリが4つついているもので、通常モードとホットモード（ぐりぐりしているときに暖かくもなるモード）があります。これが非常に役立っています！

旧モデルなので、同一品はもう売っていないようですが、↓のような後継機を家電量販店などでよく目にします。

完全に凝り固まった腰をほぐすため、私は仰向けに寝て、腰にマッサージ器があたるよう、腰の下にもぐりこませて使っています。ただ、軽いこりぐらいでは、このような使い方はおすすめしません（痛いと思います）。

冬場はホットモードを使うととても暖かく、ヌクモリティに満たされ幸せです。一度、車の運転が多く二児の父でもある兄が我が家に訪れたときに使わせてみたところ、マッサージ機の上に仰向けになったままグッスリ寝てしまいました。ちなみに、私のマッサージ機にはタイマー機能があって15分経ったら自動的にオフになるので、マッサージ中に寝ても一応は大丈夫です。

おそらくこのマッサージ器は、我が家の中でトップクラスで酷使している電化製品だと思います。冗談じゃなく、一時期は炊飯器と同じぐらいの頻度で使っていました。全身マッサージ機は何十万円もしてなかなか手が出ませんが、数千円で買えるピンポイントでほぐしてくれるマッサージ器は、腰痛持ちにとってあって損はないと思います。